굶으면 오히려 더 먹게 됩니다.
칼로리를 갑자기 줄이면 뇌는 이걸 위기 상황으로 인식합니다.
포만감을 느끼게 해주는 호르몬 분비가 떨어지고, 기름지고 열량 높은 음식에 대한 욕구는 커집니다.
배고픔은 더 예민하게 느껴지고, 먹어도 쉽게 배부르지 않는 상태가 됩니다.
그냥 배가 고픈 게 아닙니다. 뇌가 생존을 위해 “지금 더 먹어야 한다”는 신호를 강하게 보내고 있는 겁니다.
실제로 복싱이나 레슬링처럼 체급 관리를 위해 자주 급격하게 살을 빼는 종목의 선수들은
다른 종목 선수들보다 비만이 될 가능성이 3배 가량 높습니다. 굶는 행위 자체가 폭식으로 이어지는 패턴을 뇌에 만들어버리기 때문입니다.
스트레스가 쌓이면 식욕도 따라서 올라갑니다.
기분 탓이 아닙니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데,
이 호르몬이 배가 부른 상태에서도 뭔가를 먹고 싶게 만듭니다. 혈당도 함께 올라가고, 사용되지 못한 당분은 지방으로 쌓입니다.
힘들고 지칠 때 달거나 기름진 음식이 당기는 건 의지가 약해서가 아닙니다.
코르티솔이 뇌를 그쪽으로 유도하는 겁니다.
만성적인 스트레스 상태라면 이 자극이 반복됩니다.
그 상태에서 그냥 참겠다는 결심만으로는 오래가지 못합니다. 뇌가 보내는 신호를 맨몸으로 버텨야 하는 구조이기 때문입니다.
먹어도 뭔가 부족한 느낌이 드는 이유.
도파민은 만족감을 담당하는 뇌의 신호입니다. 음식을 먹을 때도 도파민이 나옵니다.
그런데 과식이 반복되면 도파민 수용체 수가 점점 줄어들고, 같은 양을 먹어도 예전만큼 만족감을 느끼지 못합니다.
결국 더 많이 먹어야 만족하게 되는 구조로 바뀌어버립니다.
비만인의 뇌를 분석해보면 알코올이나 약물 중독자의 뇌와 유사한 수준으로 도파민 수용체가 줄어 있다는 연구 결과도 있습니다.
BMI가 높을수록 도파민 수용체 수가 적다는 결과도 확인됐습니다. (Wang et al., The Lancet, 2001)
또 다른 원인은 단백질 부족 입니다.
뇌는 단백질 목표 섭취량을 설정하고, 채워지지 않으면 계속 먹으라는 신호를 보냅니다.
식사에서 단백질 비율이 1.5%만 낮아져도 탄수화물과 지방을 14% 더 먹게 된다는 연구가 있습니다.
배가 고파서가 아니라 뇌가 아직 뭔가 부족하다고 판단하기 때문입니다. (Gehring et al., 2020)
반대로 단백질을 1.5% 늘리면 전체 섭취량이 14% 줄어드는 효과가 생깁니다.
참는 게 아니라 조건을 바꿔야 합니다.
① 세끼를 거르지 마세요.
한 끼를 건너뛰면 다음 식사에서 과식이나 폭식으로 이어집니다. 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것 자체가 폭식 신호를 예방하는 가장 기본적인 방법입니다.
② 하루 7시간 이상 자세요.
잠이 부족하면 포만감 호르몬인 렙틴은 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린은 늘어납니다. 특히 고탄수화물, 고열량 음식에 대한 욕구가 강해집니다. 수면 부족은 식욕 조절 시스템 자체를 흔들어놓습니다.
③ 매 끼니에 단백질을 챙기세요.
고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 매 식사에 포함시키면 뇌의 단백질 목표치가 빠르게 채워집니다. 불필요한 간식 충동과 폭식 신호가 자연스럽게 줄어듭니다. 식사 속도도 중요한데, 음식이 소화되어 포만감 신호가 뇌에 닿는 데 약 20분이 걸리므로 천천히 먹는 습관이 도움이 됩니다.
④ 먹을 때 먹는 것에만 집중하세요.
TV나 스마트폰을 보면서 식사하면 뇌가 먹은 사실을 제대로 기억하지 못합니다. 금방 먹었는데도 다시 허기를 느끼는 이유 중 하나입니다. 반대로, 이전에 먹은 것을 잠깐 떠올리는 것만으로도 이후 섭취량이 줄어든다는 연구도 있습니다.
한 연구에서는 이전 식사를 회상한 그룹의 간식 섭취량이 최대 40% 감소했습니다. (Vartanian et al., Appetite, 2016)
FAQ…
Q. 폭식을 해버렸을 때는 어떻게 해야 하나요?
폭식 직후에 죄책감이 들어서 다시 굶거나 극단적으로 줄이면, 또 다른 폭식을 부르는 악순환이 됩니다. 다음 끼니는 평소대로 챙기고, 수면을 충분히 취하는 것이 회복의 기본입니다. 한 번 폭식했다고 해서 전체 식단 관리가 무너지는 건 아닙니다. 그 이후에 무너지지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다.
Q. 스트레스를 받으면 꼭 폭식하게 됩니다. 어떻게 하면 될까요?
코르티솔이 식욕을 올리는 건 신체 반응이라 완전히 막기는 어렵습니다. 현실적인 방법은, 스트레스 상황에서도 단백질이 충분한 식사를 미리 준비해두는 것입니다. 먹고 싶은 충동 자체는 자연스러운 겁니다. 그 충동을 어떤 음식으로 채우느냐가 결과를 가릅니다. 규칙적인 식사와 수면 관리가 코르티솔 기준치 자체를 낮추는 데 도움이 됩니다.
린다이어트 in 빌리브한의원
의지력만으로는 한계가 있습니다.
식욕을 무조건 억누르는 것보다, 지금 내 몸 상태를 먼저 파악하고 수면, 스트레스, 생활 패턴을 함께 살펴보는 접근이 훨씬 효과적입니다.
반복적으로 폭식이 일어난다면, 원인부터 확인하는 것이 먼저입니다.
