병원이나 한의원을 찾았다가 이런 말을 들어보신 분들이 있을 겁니다.
“체중부터 좀 줄이셔야 할 것 같아요.”
치료를 받으러 갔다가 뜬금없이 다이어트 얘기를 들으면 당황스러울 수 있습니다.
하지만 이 말에는 근거가 있습니다.
체중의 10%만 줄여도 무릎 관절 통증이
절반 가까이 줄어든다는
연구 결과가 있습니다.
여러 치료를 받아도 나아지지 않다가, 체중을 줄이고 나서야 통증에서 벗어나는 분들이 실제로 있습니다.
살이 찌면 관절이 아픈 이유, 두 가지입니다
1. 관절에 가해지는 하중입니다.
몸무게가 1kg 늘면 걸을 때 무릎이 받는 하중은 약 4kg씩 늘어납니다. 반대로 1kg만 줄여도 무릎이 받는 부담이 그만큼 줄어든다는 뜻입니다.
허리도 비슷합니다. 배가 나오면 척추가 앞으로 쏠리면서 허리뼈에 부담이 집중됩니다. 통증이 치료를 받아도 반복된다면, 이 구조적인 부담이 계속 쌓이고 있는 것일 수 있습니다.
2. 염증입니다.
지방은 그냥 쌓여 있는 조직이 아닙니다. 지방세포는 염증 물질을 지속적으로 내보냅니다. 체지방이 많으면 혈관을 통해 온몸에 낮은 수준의 염증 상태가 이어집니다.
이 염증이 관절 회복을 더디게 만들고, 치료를 받아도 통증이 자꾸 되풀이되는 원인이 되기도 합니다.
하중과 염증, 이 두 가지를 함께 줄이는 방법이 체중 감량입니다.
막연한 얘기가 아닙니다
2013년 미국의사협회지에 실린 연구에서 과체중 또는 비만인 무릎 골관절염 환자 454명을 18개월 동안 관찰했습니다.
식습관을 바꾸고 운동을 병행해 평균 11%의 체중을 감량한 그룹에서 통증 점수가 45% 줄었습니다.
염증 지표는 16% 감소했고, 신체 기능 점수는 42% 개선됐습니다.
여러 연구를 종합하면,
체중의 10% 이상을 감량해야 통증과 일상 기능에서 뚜렷한 변화가 나타납니다.
조금 빼는 것만으로는 부족하고, 10%가 하나의 기준선입니다.
예방 측면에서도 확인됩니다.
1992년 프레이밍햄 연구에서는 10년간 체중을 5kg 정도 감량한 여성의 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 절반 이상 줄었습니다.
허리도 마찬가지로 비만인 경우 만성 요통이 생길 위험이 약 1.4배 높다는 메타분석 결과가 있습니다.
아픈데 어떻게 운동으로 살을 빼냐고요?
현실적으로 가장 많이 나오는 말입니다.
무릎이나 허리가 아픈 상태에서 운동량을 늘리라는 것은 쉽지 않습니다.
걷는 것 자체가 부담스러운 분들도 계십니다.
그래서 통증이 있을 때는 접근 방식을 바꾸는 게 좋습니다.
체중 감량은 사실 운동보다 식습관에 달려 있는 부분이 큽니다.
운동이 체중 감량에서 차지하는 비중은 생각보다 크지 않습니다.
우선 식이조절로 살을 빼고,
통증이 줄어든 뒤에 활동량을 서서히 늘리는 순서가 안전합니다.
그리고 근육은 최대한 지키면서 체지방 위주로 빼는 것이 중요합니다.
관절을 받쳐주는 근육까지 빠지면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다.
감량과 통증 치료를 병행하는 것도 방법입니다.
체중이 줄면서 하중과 염증이 낮아지고, 여기에 침이나 추나 등 통증 치료가 더해지면 회복이 더 수월해지는 경우가 많습니다.
통증 때문에 시작하는 다이어트라면 목표를 명확하게 잡으시길 권합니다.
체중의 10% 감량.
너무 서두르지 않아도 됩니다.
3개월 정도를 잡고 천천히 접근하는 것이 좋습니다.
그리고 빼는 것만큼 유지하는 것이 중요합니다.
다시 찌면 관절에 가해지는 부담도 예전으로 돌아옵니다.
자주 묻는 질문
Q. 얼마나 빼야 무릎과 허리가 편해지나요?
체중의 10%가 기준입니다. 80kg이라면 약 8kg 정도입니다. 연구에서도 이 정도 감량한 분들에서 통증과 움직임의 뚜렷한 개선이 확인됐습니다.
Q. 무릎이 아파서 운동을 못 하는데 다이어트가 가능한가요?
가능합니다. 식습관 교정이 먼저입니다. 운동이 힘들다면 식이조절로 체중을 줄인 뒤, 통증이 줄어들면 그때 활동량을 늘리는 순서로 접근하시는 게 안전합니다.
Q. 이미 생긴 관절염도 나아지나요?
닳아버린 연골이 되돌아오지는 않습니다. 하지만 관절에 실리는 부담과 몸속 염증이 줄어들면서 통증과 움직임이 달라질 수 있습니다.
린다이어트는 이렇게 진행합니다
체성분 검사로 현재 몸 상태를 먼저 확인합니다. 한약 처방은 개인 상태에 맞게 조정하며, 앱에 식단과 체중을 매일 기록하면 담당 한의사가 직접 확인하고 함께 관리합니다.
통증이 오래 지속됐다면, 한 번쯤 체중을 점검해보세요.
-참고자료-
1. Messier SP et al., 2005, Arthritis & Rheumatism (PMID: 15986358)
2. Messier SP et al., 2013, JAMA (PMID: 24065013)
3. Riddle DL, Stratford PW, 2013, Arthritis Care & Research (PMID: 22505346)
4. Felson DT et al., 1992, Annals of Internal Medicine (Framingham Study) (PMID: 1543306)
5. Shiri R et al., 2010, American Journal of Epidemiology (PMID: 20007994)
